筋トレするならまずはビッグ3を鍛えよう！

筋トレを始めるにあたって、大きな筋肉から鍛えていくのが基本と言われています。

大きな筋肉を鍛えるメニューといえば”ビック3”と言われる3つの種目です。

今回はこの筋トレの”ビック3”をご紹介します！

ベンチプレス

まずはジムでの筋トレの王道”ベンチプレス”です。

主に大胸筋を鍛えるメニューですが、フォームを維持しながら行うため上腕三頭筋や腹筋背筋などの体幹も使うメニューです。

厚い胸板を作るには必須のメニューですね！

ベンチプレスを初めてやる場合は必ず最初は軽めの重量で、正しいフォームを身に着けるところからスタートしましょう。

また、必ず誰かに補助についてもらうことも大切です。

正しいフォームを身に着けたら、まずは自分の体重と同じ重さを持ち上げられるようになることを目標にしてみてください。

自分の体重と同じ重量をあげられるようになればベンチプレスはとりあえず一人前ですが、自分の体重の1.5倍くらいの重さをあげられるようなったころにはかなり厚い胸板ができていると思います。

ビック3二つ目のメニューは”スクワット”です。

こちらも王道の筋トレメニューですし、やり方もこれまで筋トレをやったことがない人でもある程度イメージできると思います。

ただしスクワットも実はかなりフォームが大切で、腰や膝などのケガにもつながりやすいメニューですので必ず最初に正しいフォームを身につけましょう。

スクワットでは大腿四頭筋や大殿筋（大臀筋）、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えられます。

またバーベルを担いだ状態で身体を安定させて行うので、腹筋背筋などの体幹も鍛えられます。

足は身体の中でも一番大きな筋肉があるので重量はベンチプレスよりも重い重量をあげられることが理想です。

もしもベンチプレスの方が重い重量をあげられるとしたら上半身と下半身のバランスが悪いので、しばらくは下半身に重点を置いてトレーニングするといいかもしれません。

ただし最初はフォームや慣れが必要なので、正しいフォームを身に着けてからある程度慣れてきたころにＭＡＸ測定をしてみるといいと思います。

ビック3最後のメニューは”デッドリフト”です。

こちらは筋トレにあまり馴染みがない筋トレ初心者の人は知らない人も多いかもしれません。

難易度的にも筋トレ初心者には少しハードなメニューかもしれませんが、全身を使ってバーベルを持ち上げるメニューのため全身を鍛えられ特に背中に効きます。

やはり大きい背中はかっこいいですので、筋トレ初心者の人もぜひこのデッドリフトに挑戦してみてください。

ただし、これまで紹介した2つのメニュー以上にケガが起きやすいメニューでもあるので、最初は無理をせずに少しづつ重量をあげていくようにしてください。

また、ほかの2つ以上にフォームを身に着けるのが難しく、また教えるのも難しいメニューです。

もしも一緒について教えてくれるトレーナーがいない場合、一人で見様見真似で挑戦するのはやめておきましょう。

そしてデッドリフトを行うときはウェイトベルトを着用して行ったほうがいいです。

今回紹介したビック3だけでも、しっかり鍛えていけばとてもいい身体が作れます。

ただし何度も書いたように、大きな筋肉を鍛えるメニューなだけあって扱う重量も大きくなるので、ほかのメニュー以上にフォームに気を遣いケガのないように行ってくださいね。

また、どのメニューもひとりで行わずに誰かに補助についてもらいながらやることが望ましいです。

ただし補助をする側も正しい補助の仕方をしないと危険ですので注意してください。