現在、私は３ヶ月間の減量期間中です！！
だいたい毎年、冬の終わり頃から3ヶ月程度減量期間があります。
そこで、私が３ヶ月間どのような方法で減量（＝ダイエット）しているのかその具体的な方法と、失敗しない為に、ダイエットを最後まで成功させるために、取り入れているテクニックを公開しようと思います。
これまで何度もダイエットしようとしては失敗してきた人も、きっとこの方法なら大丈夫！！
自分で計画するのがめんどくさかったら、そのままマネするだけでもOKなので、ぜひ今年こそは一緒にダイエットを成功させましょう！
私がダイエット（＝減量）する理由
どうでもいいかもしれませんが、一応（笑）
一般的にダイエットする理由って、カッコよく（可愛く）なりたいからとか、夏に水着になるまでに良い体にして自信つけたいとかが多いと思います。
もちろん私もそれはあるんですが、一番は「自分がやってるスポーツの為」です。
社会人チームに入ってるんですけど、夏に大きな大会があるんです！
これまでも毎年それに向けてジムに行ったりして身体を作ってきましたが、今年はコロナの影響でジムにいけないのでトレーニングは自宅メインになってます。
今年はジムに行かないといけないメニューは一切なく家トレのみなので、ジムにいけない人でも実践可能な方法になってます！
私のダイエット方法
私の場合はスポーツが目的のダイエットですので、筋力体力はなるべく落とさないように気をつけています。
一般的なダイエットでも、筋力を落とさないというのはとても重要です！！
脂肪だけでなく筋力や水分が多く落ちてしまうようなダイエット方法だと、長く続かないうえに太りやすい身体になっちゃうのでリバウンドがやばいです。
ダイエット方法と言えば、
・カロリー制限ダイエット
・糖質制限ダイエット
・ケトジェニックダイエット
・プチ断食ダイエット
などなど・・・様々なダイエット方法があります。
様々な方法の中から自分にあったダイエット方法を選択するというのも確かに大事です。
しかしそれより大切なのは、「一定期間は１つの方法に絞って実践する」ということです！
多分これまでダイエットに失敗してきた人の中には、色々なダイエット手法に手を出しては挫折してきたという人が多いと思います。
だから今回は、一定期間１つのダイエット方法に絞ってチャレンジしてみてください！
私はカロリー制限ダイエット+運動
色々考えた結果、私は基本的にカロリー制限ダイエットにしています。
理由としては、ダイエットの目的がスポーツだからです。減量中も練習や試合があるので、ケトジェニックや過度な糖質制限はパフォーマンスに支障が出るかもというのが私の判断です。（あくまでも私個人の見解です）
カロリーは管理しつつしっかり食べて、栄養バランスを保ちながら無理のないペースで減量しています。
摂取するカロリーと栄養バランス
今回の減量では、一日の食事で1600〜1700キロカロリーくらい（これは人によって変わります）を摂取しています。
ただし、ただ設定したカロリーを摂るのではなく栄養バランスにも注意してます！
具体的には、
・タンパク質は体重×2グラム
・炭水化物は一食で50グラム程度
・脂質は控えめでオリーブオイルや魚、アボカドなど良質なものから
といった感じです。
実際の食事内容
実際にこの1ヶ月は以下のようなメニューを中心に食べてきました！
朝食
鶏胸肉/100g、もずく/1パック、ブロッコリー/50g、バナナ/1本
昼食
鶏胸肉/100g、もずく/1パック、ブロッコリー/50g、10割蕎麦/50g、ゆで卵/1個
夕方
鶏胸肉/100g、ブロッコリー/50g、10割蕎麦/50g、ゆで卵/1個
夕食
タンパク質が豊富なおかず、野菜スープ、炭水化物
といった感じです！
もちろん、鶏胸肉を鯖缶にしたりブロッコリーを他の野菜にしたり野菜スープにしたり、蕎麦をオートミールにしたりパスタにしたりと色々バリエーションは用意してます。
でも、基本は調理が簡単で持ち運びしやすいものにしていたので上記のように朝昼夕方はメニューがほとんど同じになることが多いです（笑）
鶏胸肉とかブロッコリーなら、朝昼夕方の分を１つのタッパーに入れて仕事に持っていけるので！
ポイントは、低カロリー高タンパク！！
そして、調理の手間がなるべくかからないものにするのも継続しやすいポイントです！
ダイエット中の運動
ダイエット中は昼間の隙間時間にウォーキング、夜は主に筋トレとHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行なっています。
今はコロナでジムに行けないのでもっぱら家トレです。
でも家トレでも十分良い身体になることはできますよ！！
ウォーキング
ウォーキングも、わざわざ外にウォーキングしに出ることはせず、仕事で仕方なく外出した際に人気のないところを20~30分程度歩くようにしてます。
筋トレ
筋トレもさっき書いたようにジムには行ってません。例年だとジムに行っているしほんとは行きたいけど、コロナをいち早く収束すること、自分や他人に感染を広げないことが第一なので・・・
ですがダイエット中の筋トレは必須です！！痩せると同時に、痩せやすく太りにくい身体を作るには筋肉量を減らさない、むしろ増やす努力が大切です。
詳しい筋トレ内容は別記事にまとめたいと思います！
↓
私のダイエット中の筋トレ（家トレ編） ※現在準備中
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
これは、ダイエットについていろんなサイトやYouTubeを見てる人は知ってる人も多いんじゃないかな？
高強度な運動と少しの休憩を何セットか繰り返すトレーニングで、自宅でしかも短時間でOKというダイエットにはもってこいのトレーニングです。
こちらも、詳しい内容は別記事で紹介していきます
↓
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？ ※現在準備中
ダイエット期間
ダイエット期間は３ヶ月です。
が、この方法は身体に無理がない範囲ですので３ヶ月以降も緩く継続していれば余脂肪量が多い人はそのまま体重は減少していきます。
下記のダイエット失敗しないためのテクニックを実践すると習慣化してくるので自然と続けられると思います。
というより自然と続くような状態を作るのが失敗しないテクニックです。
詳しくは下で説明します！
ダイエット期間は3ヶ月ですが、1ヶ月で３キロを目安にして無理に落としすぎないように注意してください。
落ちすぎるようであればカロリー設定を見直してくださいね！
落ち過ぎている場合、筋肉も落ちている可能性があります。
また摂取カロリーが足りなすぎると免疫力が下がって風邪を引きやすくなったり、体調不良の原因になります。
ダイエットを続けるためのテクニック
さて、ここからが本題です！！
きっとカロリー制限しながら運動を習慣化すれば痩せるなんてことは皆さんもうお分かりかと思います（笑）
でもなんで今までダイエット失敗してきたのか？
それは成功するためのテクニックを知らなかったからです！！
ダイエットを成功させるためのテクニックを知り、始める前に正しい準備さえすればきっとこれまでの失敗が嘘のようにダイエットを成功させることができます。
成功テク１：具体的な数字で明確に期間と目標を決める
まずダイエットを始める前に、何月何日から何月何日までの3ヶ月間ダイエットするのか、それまでに自分がどうなっていたら成功なのかを決めてください。
それが決まったら今度は、1ヶ月ごとの目標を決めてください。基本的には3ヶ月後の目標数値を3等分していくことをお勧めします。
成功テク2：目標達成に必要な運動方法と頻度を決める
目標が決まったら、それを達成するために必要だと思われる運動やその頻度などを決めていきます。
運動は、具体的に何をやるかまで決めてしまいましょう。
そして、もし決めた運動が出来ない時は代わりに何をするかも決めておきます。
これが特に重要なので必ず決めておいてください！
成功テク3：イフゼンルールで習慣化できるような工夫をする
運動や、ダイエットに関することは基本的に全て、1日のうちいつやるのかを具体的に決めて習慣化できる工夫をします。
イフゼンルールの詳しい説明とやり方は別記事で説明します。
↓
習慣化するテクニック”イフゼンルール”とは ※現在準備中
成功テク4：食事は基本メニューを決め、なるべく前日に準備する
食事についても具体的に内容を決めておきます。と言っても毎日同じものだけでは栄養が偏るので、3パターンくらい”基本のメニュー”を決めておくと飽きなくていいですよ！
朝昼晩それぞれ３パターン作っておけば組み合わせによる変化も楽しめます。
また、なるべく食事は前日までにメニューを決め準備します。可能ならお昼は前日に簡単なお弁当を作って、朝それを持って出かけるようにします。
朝食夕食も前日に用意できるならした方がいいですが、難しければメニューだけは決めておき食材は前日に用意します。
人は直前の判断になると甘えが出やすくなるので、前日に決めてしまい用意まで済ませておくのがポイントです。
↓
明日の自分は今日決めろ！明日の自分に判断を任せてはいけない
成功テク5：朝晩体重計にのり紙に記録をつける
ダイエット期間中の3ヶ月間は、基本的に毎日朝晩体重を計り、紙の記録用紙に記録してください。
記録用紙は毎日絶対に目に入るような場所の目線の高さに貼っておきます。
そして体重計は毎日通る場所に出しっぱなしにしておきます。
オススメはトイレのドア（廊下側）に記録用紙を貼っておき、その廊下に体重計を置いておきます。
お風呂場のドアでもいいんですが、トイレの方が朝晩確実に使用しますよね。
ただし、毎日右肩下がりに体重が減っていなくても落ち込まないでください！
上下を繰り返しながら徐々に減っていくのが普通ですので！
記録用紙は難しく考えなくても、体重が記録できればいいので白紙のルーズリーフでも構いません。
1ヶ月毎に分けて、月の目標と3ヶ月の目標を月初めに書き込みます。
私の場合は月ごとに、目標や最初に決めた運動とは別のその月だけの簡単な自分ルールも設定して、それが毎日守れたかどうか○×で記入してます。
（例：2リットル水を飲む、仕事の行き帰りはマンションのエレベーターを使わずに階段を使用する、など）
また、その月の目標が達成できた場合の自分へのご褒美も月初めに決めて書き込んでモチベーションアップにしています。
私の目標とイフゼンルール
実際の私の今回の減量の目標とルールは後日追記します。
減量の注意点
・無理のない範囲で健康を損なうことが無いように
・一定期間はあれこれ変えずに１つの方法でやってデータをとる
・それを続けるかどうかを考える日を定期的に決めておく
・記録はしっかりとる。でないと、方法が悪かったのか自分が悪かったのか原因がわからない
・途中で食べ過ぎたりしても決めた期間はダイエットをやめないこと！！これが一番大事！
まとめ
いかがでしょうか。
きっと、痩せたいと思った時はみなさんダイエットの方法を調べるかと思います。
でも実際には、ダイエットの方法についてはほとんどの方がすでにいくつか知っているんじゃないでしょうか？
大切なのはどちらかというとダイエットそのものの方法ではなくて、「最後までダイエットを継続させる方法」だと思います。
そして今回は、その方法をご紹介しました。
あとはこれを実行するかどうかはあなた次第です。
基本的にはダイエットを開始する前の準備が重要です。
自然と続けられるような準備、工夫をするということです。
なので、中途半端にダイエットを始めるのではなく、しっかりとここに書いた準備を行ってから始めてください！
全てをしっかり準備したとしても1~2時間でしょう。
準備をせず始めたダイエットを3ヶ月無事に継続させ成功させることよりもはるかに簡単です。
逆に最初にこの準備をしっかりしておけば、始めてからの継続ははるかにハードルが下がります。
その工夫が大切ということです。
そしてもう一度言いますが、途中で食べ過ぎたりサボってしまう日があっても、途中でダイエットをやめないでください！
途中で食べ過ぎてしまったりサボってしまうことは失敗ではありません。
そこでダイエットを中止してしまうことが失敗なんです。
たとえ目標が達成できなくても、最初に決めた期間継続さえすれば体重や見た目にある程度は変化があるはずです。
そうすれば少し自信がつき、また次の目標に向かってチャレンジできるはずです。
まずは3ヶ月、しっかり準備してから始めてみてください！！
